CONOSCIAMO MEGLIO IL CIBO: I CARCIOFI!

Anche se i carciofi sono uno dei tanti ortaggi protagonisti delle nostre tavole durante la stagione invernale, meritano di essere descritti per le loro ottime proprietà salutistiche, e complice il tempo un po’ incerto degli ultimi giorni, possiamo approfittarne ancora per inserirli nella nostra alimentazione quotidiana!

L'Italia oltretutto è il Paese europeo in cui i carciofi vengono maggiormente coltivati ed un vero e proprio primato spetta a regioni come la Sardegna, la Sicilia, la Liguria, il Lazio, la Campania e il Veneto, in cui vengono coltivate diverse varietà, cucinate in ricette ormai consolidate della nostra tradizione culinaria.

I carciofi possono essere utilizzati crudi per la preparazione di insalate, dopo essere stati affettati a lamelle. Essi possono inoltre rappresentare un ottimo ingrediente per la preparazione di salse per il condimento della pasta, dopo essere stati stufati e frullati.

Suggerimento importante: il condimento ideale per i carciofi è il succo di limone, ottimo per evitare che anneriscano dopo essere stati tagliati. Essi possono essere inoltre preparati al forno e gratinati utilizzando pane grattugiato e pinoli.

Ma la ricetta che più preferisco di più sono i carciofi alla romana, una preparazione tipica dove l’ortaggio viene stufato con prezzemolo, olio extravergine d'oliva, aglio e foglie di menta. Prima di darvi la ricetta vi descrivo le sue proprietà salutistiche!

 

Composizione chimica	valore per 100g
Proteine (g):	2.7
Lipidi(g):	0.2
Colesterolo (mg):	0
Carboidrati disponibili (g):	2.5
Di cui zuccheri solubili (g):	1.9
Fibra totale (g):	5.5
Energia (kcal):	22
Sodio (mg):	133
Potassio (mg):	376
Ferro (mg):	1
Calcio (mg):	86
Fosforo (mg):	67
Magnesio (mg):	45
Zinco (mg):	0.95
Rame (mg):	0.24
Vitamina A (µg):	18
Vitamina C (mg):	12

Come gran parte degli ortaggi, i carciofi sono costituiti principalmente da acqua e fibre vegetali, utili per stimolare il buon funzionamento dell'intestino: un carciofo infatti può contenere fino ad un quarto delle fibre vegetali richieste da parte del nostro organismo giornalmente! Essi rappresentano una fonte importante di preziosi sali minerali, tra i quali troviamo sodio, potassio, fosforo e calcio. I carciofi contengono inoltre vitamina C e vitamina A, sotto forma di beta-carotene, preziosa per proteggere la vista e l’integrità della pelle. Inoltre rappresentano una fonte preziosa di ferro, fondamentale per la produzione delle cellule del sangue.

 

Tra i componenti che rendono interessanti i carciofi dal punto di vista curativo ci sono i flavonoidi, tra i quali spicca la CINARINA, considerata utile in caso di disturbi del fegato: infatti questa sostanza è riconosciuta come epatoprotettiva e antiossidante.

Studi scientifici hanno poi confermato che questo composto può contribuire all'inibizione dell'ossidazione del colesterolo LDL (il cosiddetto colesterolo cattivo) e la biosintesi del colesterolo stesso.

Possiedono inoltre spiccate proprietà depurative e contribuiscono all'eliminazione delle tossine da parte dell'organismo, alleggerendo il lavoro di reni e cistifellea: i carciofi infatti rappresentano un diuretico naturale e contribuiscono a  migliorare la digestione stimolando la produzione dei succhi digestivi gastrici.

 

RICETTA: CARCIOFI ALLA ROMANA

 

Ingredienti per 2 persone:

 

4 carciofi

1 spicchio d’aglio

Mezzo limone

Prezzemolo (1 cucchiaio)

Pangrattato 25g

Menta

Olio extravergine d’oliva (5 cucchiaini)

Sale

 

 

Procedimento:

 

Per prima cosa occuparsi della pulizia dei carciofi: togliere la foglie esterne più dure e tagliare una parte del gambo lasciandone solo 4 cm circa.

Allargare le foglie dei carciofi con le mani in modo da poter togliere la barbetta presente all’interno e mettere i carciofi in una bacinella con dell’acqua acidulata con del succo di limone per evitare la formazione di parti nere.

Lasciateli a bagno per qualche minuto, nel frattempo tagliare l’aglio e il prezzemolo e la menta, aggiungere tutto in una bacinella con il pangrattato, un cucchiaino di olio e un pizzico di sale.

 

Con un cucchiaio riempite i carciofi con la farcitura di pangrattato appena preparata, poi mettere i carciofi a testa in giù in un tegame antiaderente bagnandoli con 2 cucchiai di olio e far scottare per due minuti, quindi aggiungere acqua fino alla metà della testa del carciofo, salare e coprire il tegame con un coperchio e far cuocere a fuoco moderato.

Dopo circa mezz’ora controllare la cottura dei carciofi, che dovrebbe essere ultimata (basta pungerli con una forchetta) e servire in tavola.

IL DECALOGO DEI MITI SUL CIBO (DA SFATARE!)

Togliamoci dalla mente alcuni pregiudizi, mezze verità o bufale riguardanti il cibo!

 

1)      Lo zucchero di canna fa ingrassare meno dello zucchero bianco

Da un punto di vista chimico e nutrizionale sono esattamente la stessa cosa: saccarosio. Quindi apportano le stesse calorie: 4 kcal/g. L’unica differenza è cromatica: il primo
è ottenuto dalla canna da zucchero ed è scuro, il secondo dalla barbabietola ed essendo più raffinato assume il colore bianco brillante.

2)      L’ananas brucia il grasso del corpo

Leggenda metropolitana dovuta forse alla presenza nel frutto della bromelina, una molecola con una debole azione antiedematosa, cioè che aiuta contro il gonfiore e la ritenzione idrica. La bromelina inoltre è meglio conosciuta come una molecola che favorisce la digestione di alimenti carnei, utile quindi dopo un pranzo abbondante. Inoltre, la bromelina non è presente nel frutto ma soprattutto nel gambo della pianta.

3)      I grissini ed i cracker sono più sani del pane

È esattamente il contrario: i grissini (431 kcal/100g) e i cracker (428 kcal/100g) sono, a parità di peso, più calorici del pane (275 kcal/100g), in quanto contengono grassi aggiunti, una quantità enorme di sale e una minore quantità di acqua.

Ricordate che un pacchetto di crackers o una piccola porzione di grissini equivalgono a una rosetta di pane! Se si vogliono preferire loro al pane, bisogna dunque mangiarne di meno.

4)      La frutta fermenta nello stomaco: quindi, deve essere assunta lontano dai pasti

Prima di tutto la fermentazione non avviene nello stomaco ma può avvenire nell’intestino.

Secondo la dieta mediterranea inoltre la frutta, almeno 2-3 porzioni al giorno, va assunta a fine pasto o come spuntino anti fame. Se a fine pasto tale alimento vi provoca pesantezza è perché “si è pieni” (senza cioè spazio organico): la colpa del gonfiore non è della frutta ma di tutto quello che avete mangiato prima!

5)      Le acque ricche di calcio causano i calcoli renali

E’ il contrario: il calcio può prevenire i calcoli formati da ossalato di calcio, giacché legandosi all’acido ossalico nell’intestino ne previene l’assorbimento. Infatti, se gli ossalati di calcio si formano nell’intestino non è un problema, lo diventa semmai quando si formano nel rene.
Se si vuole tentare di limitare il problema calcoli, bisogna:

 a) stare attenti ai cibi ricchi di ossalati (come spinaci o frutta secca)

b) non abusare di vitamina C

c) bere anche fino a 3 litri al giorno di acqua.

d) provare a sostituire il solito tè con il tè rosso Rooibos, un alleato naturale contro l’assorbimento dell’acido ossalico.

 

6)       Bere birra fa aumentare la montata lattea

Falso e pericoloso: l’alcol, tramite il latte, arriva al neonato, mettendo a rischio la salute.

7)      Le intolleranze alimentari fanno salire di peso

Non si ha nessun legame tra intolleranze alimentari e sovrappeso. Purtroppo, molti individui colpiti da sovrappeso vengono indotti a sottoporsi a test d’intolleranza alimentare (d’efficacia tendente allo zero). Quasi sempre tali test farlocchi riportano un’ intolleranza a cereali, lieviti e latticini. Eliminando pane, pasta, dolci e formaggi il soggetto ovviamente dimagrisce, ma solo perché riduce drasticamente le calorie ingerite e non certo per aver eliminato le presunte cause dell’intolleranza.

Le intolleranze testabili sono poche: tra le più note, quella al lattosio, al fruttosio, al glutine (celiachia) e fave (favismo).

8)      La vitamina C cura il raffreddore

Non vi è nessuna evidenza scientifica che la vitamina C possa prevenire o curare il raffreddore. È sicuramente un valido alleato delle cellule immunitarie ma di sicuro da solo non cura il raffreddore.

9)      Le macchie bianche sulle unghie sono segnale di carenza di calcio

Le unghie non sono composte di calcio, ma di cheratina. Le macchie bianche segnalano difetti di amalgama tra gli strati di tale sostanza. La cheratina è una proteina e la troviamo anche nella pelle e nei capelli: una dieta sana, ricca di acqua e di proteine di origine vegetali (ortaggi ma soprattutto legumi) rafforza le vostre unghie e i capelli, soprattutto in questo periodo dell’anno!

10)  Sauna e massaggi aiutano a dimagrire

Tali trattamenti fanno perdere liquidi, che vengono poi riassorbiti rapidamente. Quindi non fanno dimagrire (cioè eliminare grasso corporeo), ma solo perdere temporaneamente il peso dovuto alla presenza di acqua.  In particolare, se soffrite di cellulite, i massaggi di tipo drenante possono aiutarvi ad eliminare i liquidi in eccesso sottocute ma non eliminano il grasso!

 

BISCOTTI CON BACCHE DI GOJI

 

Lo scorso weekend mi sono reinventata questa ricetta di biscotti con le bacche di goji con alcuni ingredienti che avevo a casa.. Può essere adatta anche per chi è intollerante al glutine semplicemente utilizzando la farina di riso al posto di quella di frumento o di farro che ho utilizzato io..

Attenzione alla grandezza delle palline che formate nella teglia..i primi che ho fatto sono usciti enormi! Comunque due biscotti sono adatti per una corretta alimentazione, meglio se accompagnati ad una tazza di latte o una confezione di yogurt magro.

Dal punto di vista nutrizionale non hanno nulla da invidiare ad altri biscotti:

Per un biscotto di 20g circa:   11g carboidrati 1.4g proteine 3.4g grassi 80Kcal circa

 

Valori molto simili a 4 biscotti Oro-Saiwa!

Provare per credere! Buon appetito!

Ingredienti:
120 g di farina di farro (o farina di riso)
80 g di burro morbido
80 g di zucchero
80 g di farina di mais
20 g di bacche di Goji

2 cucchiai di crusca di frumento (15 g circa)
1/2 bustina di lievito per dolci biologico
1 uovo 
un pizzico di sale

Procedimento:
Mettere a bagno in acqua fredda le bacche d goji secche. Lavorare la farina di farro con il burro, unire il resto degli ingredienti e per ultime le bacche di Goji scolate. Formare delle palline, appiattitele leggermente e cuocere i biscotti a 170°C per circa 15 minuti. Lasciare raffreddare i biscotti (appena sfornati sono morbidi)  e spolverizzarli con dello zucchero a velo.
Ed ecco il mio risultato finale!

IN LINEA CON LE BACCHE DI GOJI

Le bacche di Goji sono i frutti di un arbusto spontaneo di origine tibetana, il Lycium barbarum, appartenente alla famiglia delle Solanacea (la stessa delle patate, melanzane e pomodori). Questi piccoli frutti si presentano come delle bacche carnose oblunghe di colore rosso acceso o arancione, con un gradevole sapore dolce, che ricorda il mirtillo.  

Sono considerati un elemento essenziale nella medicina tradizionale cinese e del territorio asiatico, per il valore dei loro nutrienti. Inoltre sono utilizzate anche in cucina per la preparazione di zuppe o per condire le carni.

Come si trovano in commercio e come si mangiano?

Nel mercato occidentale questi frutti sono venduti principalmente come bacche essiccate o succhi concentrati.

In erboristeria le bacche di Goji sono reperibili come:

• Succo di Goji: consente di usufruire al meglio delle proprietà immunostimolanti del Goji. Il succo si può consumare concentrato o diluito con acqua minerale naturale: è sufficiente assumerne un misurino al giorno (circa 20 ml) per un intero mese, la mattina a digiuno, poco prima della colazione. In Italia, trovare in commercio il succo puro al 100% è ancora abbastanza difficile.
• Polvere di Goji essiccata: si ottiene dalla macinazione delle bacche essiccate. La polvere può essere assunta assieme a mezzo bicchiere d'acqua minerale naturale. Sono disponibili anche integratori alimentari come capsule a base di estratti secchi.
• Bacche di Goji essiccate: possono essere consumate secche o previa reidratazione, immergendole in acqua o nello yogurt per circa 15 minuti. Nei negozi di agricoltura biologica o di alimenti esotici, il Goji si può trovare anche come preparati per tè oppure come ingrediente di barrette o succhi di  frutta.

Le bacche sono ottime anche come base per un infuso: basta versare un paio di cucchiaini di bacche in una tazza e lasciare in infuso con acqua bollente per 8-10 minuti dolcificando poi a piacimento con zucchero o miele.

15 gr (ca. 100 bacche) al giorno sono sufficienti per fornire all’organismo un buon apporto di antiossidanti ed altre sostanze nutritive. Ovviamente è possibile consumarne anche di più ma come per ogni alimento è bene non esagerare.

In che momento della giornata andrebbero consumate?

Si possono consumare in qualsiasi momento della giornata aggiungendole ad esempio ai cereali della colazione, ma anche come spuntino a metà mattinata o al pomeriggio e anche di  sera.

Le bacche di goji possiedono infatti un basso indice glicemico ed infondono per questo una sensazione di sazietà che perdura nel tempo. Sono un alimento sano e leggero che può pertanto aiutare chi segue delle diete a superare bene gli intervalli fra i pasti.

Le bacche di Goji: i nutrienti 

 

TABELLA NUTRIZIONALE BACCHE DI GOJI -100g
GRASSI Di cui saturi	5.7 g 1.1 g
PROTEINE	10.6g
CARBOIDRATI Di cui zuccheri	21 g 17.3 g
SODIO	24 mg
CALCIO	112.50 mg
FERRO	8.42 mg
FIBRE	7.78 g
VITAMINA C	306 mg
VITAMINA B1	0.15 mg
BETA-CAROTENE	7.38 mg
AMMINOACIDI	8.48 mg
POLISACCARIDI	46.5 mg

 Le bacche di Goji possono potenzialmente apportare numerosi benefici, tra i quali:

• Rafforzare le difese immunitarie;
• avere effetti antiossidanti;
• Combattere la stanchezza fisica e svolgere un'azione energizzante;
• Migliorare la memoria e la concentrazione;
• Agire contro le allergie;
• Proteggere la vista;
• Migliorare la funzionalità intestinale;

Tutti questi effetti salutari per il nostro organismo sono dovuti alla presenza di sostanze antiossidanti, come vitamine, minerali, carotenoidi, polisaccaridi ed altri costituenti che svolgono un'efficace attività protettiva ed immunostimolante.

In particolare, questi frutti contengono quattro polisaccaridi (zuccheri) non presenti in altre specie botaniche finora conosciute, che lavorano insieme per supportare le funzioni del  sistema immunitario. Nelle bacche, la presenza di questi polisaccaridi, associata al naturale contenuto di vitamina C, ha evidenziato un'azione immunostimolante e di sostegno ai meccanismi dell'immunità. Le bacche di Goji contengono anche acidi grassi essenziali, importanti per la salute del sistema cardiocircolatorio. I flavonoidi, svolgono un'attività di "scavenging" ("spazzini" dei radicali liberi), e assieme agli altri antiossidanti contribuiscono a ridurre i rischi legati al colesterolo alto e all'iperglicemia.

Infine, nel caso si stia seguendo una dieta ipocalorica, il frutto non incide negativamente sull'equilibrio dietetico: le bacche possiedono un basso indice glicemico e possiedono un grande effetto saziante.

 

Le potenziali proprietà delle bacche di Goji  

                                                        

Esistono anche alcuni studi preliminari dai risultati incoraggianti sul miglioramento della sensazione di benessere generale e per l’aumento della resistenza allo stress psico-fisico. Ancora oggi, i polisaccaridi delle bacche di Goji sono oggetto di un0'ntensa attività di ricerca.

Attenzione!! Il Goji è "indicato" come integratore nutraceutico per molte condizioni, ma non ci sono, finora, sufficienti evidenze scientifiche per stabilire se sia o meno efficace nei vari campi di applicazione. La ricerca sulle proprietà terapeutiche è ancora in corso e non fornisce conclusioni sufficienti circa gli effetti sulla salute umana. Sono necessari ulteriori dati per valutare l'efficacia e la sicurezza del frutto in relazione a particolari patologie.