MANGIA LENTICCHIE..NON SOLO A CAPODANNO!

 

Sapevate che le lenticchie si consumano da circa 7.000 anni? Già nell’antichità infatti erano apprezzate per il loro valore nutritivo pur senza avere nessuna nozione di scienza dell’alimentazione. Erano il cibo base dei Greci e dei Romani ma la leggenda per cui possano portare fortuna ha origini ancora più antiche, si trovano infatti tracce perfino nella Bibbia.

 

La cultura contadina infatti associava il denaro e la ricchezza alle lenticchie, in primo luogo

per via della loro forma circolare e piatta molto simile a quella di un soldo e in secondo luogo per l’elevato valore nutrizionale che, all’epoca, si misurava con la fame. Infatti dopo aver mangiato lelenticchie la fame si placava per qualche ora e il legume, mangiato tutti i giorni, era in grado di sfamare e dare energia anche ai più poveri durante i freddi mesi invernali.

Oggi mangiare lenticchie a Capodanno dopo lo scoccare della mezzanotte è una tradizione

consolidata e tuttora considerata di buon auspicio, augurio di ricchezza e prosperità.

Inoltre oggi siamo certi del loro valore nutritivo e che apportano proteine, vitamine e minerali.

 

 

Piccole ma importanti

 

La ricchezza delle lenticchie sta nel loro alto valore nutritivo e, proprio per questo motivo,

andrebbero mangiate tutto l’anno, una volta a settimana come secondo, alla stregua di fagioli o ceci, ma anche con la pasta ottenendo così un piatto equilibrato e ricco di proteine. Le principali ragioni per cui le lenticchie sono considerate un alimento con un alto valore nutritivo sono:

 

- Buona fonte proteica. Rappresentano un’ottima fonte di proteine, apportano circa 23 g per

ogni 100 g di prodotto e a differenza di quelle di origine animale, le lenticchie come tutti i

legumi, forniscono proteine senza apportare grassi.

 

 

- Ricche di vitamine e Sali minerali. In particolare contengono vitamina A e vitamine del

gruppo B, PP e sono un’ottima fonte di isoflavoni antiossidanti, fosforo e ferro, quest’ultimo

però poco biodisponibile come del resto tutto il ferro presente nel mondo vegetale. Le

lenticchie sono indicate in caso di carenza di ferro o anemia ma vanno assunte sempre con

alimenti contenenti vitamina C quindi: conditele con limone o consumatele bevendo spremute di agrumi o aggiungendo al pasto frutta come kiwi e fragole.

 

- Basso indice glicemico. L’indice glicemico rappresenta la velocità con cui vengono assorbiti

gli zuccheri dal nostro organismo, maggiore è l’indice degli alimenti, maggiore è il rischio che il loro utilizzo determini la comparsa di patologie quali sovrappeso, obesità e diabete mellito.

Le lenticchie hanno bassissimo indice glicemico, pertanto possono essere indicate quasi

quotidianamente e in abbinamento ai carboidrati, permettono di limitare il carico glicemico

complessivo.

- Effetto saziante. L’acqua utilizzata per la cottura ne aumenta notevolmente il volume e permette un maggiore effetto saziante, risultando così un alimento indicato nelle diete

ipocaloriche.

 

ALCUNI CONSIGLI PER UTILIZZARE LE LENTICCHIE AL MEGLIO!

 

A Capodanno le lenticchie sono spesso piatto di accompagnamento per cotechino e zampone.

In realtà la composizione nutrizionale di questo alimento lo pone come alternativa

dei secondi piatti e non andrebbe utilizzata come “contorno”, quindi per rispettare la

tradizione mangiatene solo un cucchiaio. Come gli altri legumi (piselli, ceci, fagioli), anche le

lenticchie andrebbero consumate con i cereali perché il loro abbinamento permette che tutti

gli aminoacidi essenziali siano presenti, al pari delle proteine di origine animale.

 

1.

Acquistarle sfuse è senz’altro utile anche per ridurre i costi, tuttavia questa opzione deve

prevedere la mondatura accurata: è necessario eliminare eventuali scorie. Se sono acquistate in sacchetti, inoltre, sarà utile controllare che sulla superficie dei piccoli semi non ci siano deiforellini (potrebbe essere indizio di contaminazioni da parassiti o larve) e controllare sempre la provenienza e la data di raccolta.

 

2.

Conservarle lontano dall'umidità e, se sfuse, chiuse in un contenitore di vetro, riposte in un luogo fresco, asciutto e buio.

3.

Ricordare di utilizzare le lenticchie sempre ben cotte poiché contengono degli “anti-nutrienti” in grado di ridurre l’assorbimento di Sali minerali e carboidrati che, tuttavia, vengono disattivati

dal calore e dalla cottura.

4.

Mettere poco sale nell’acqua di cottura per non renderle dure e fibrose e utilizzare pentole solo di acciaio, ghisa, terracotta o ferro smaltato. L’alluminio potrebbe annerirle mentre si cuociono.

5.

A cottura terminata, dovrebbero apparire integre e compatte con la buccia tenera, il seme

morbido e pastoso, dalla consistenza quasi cremosa.

6.

Spesso le leguminose causano meteorismo e flatulenze, soprattutto se si mangiano

raramente. In questi casi, per abituare l’intestino, è possibile iniziare utilizzando prodotti decorticati oppure setacciati con il passaverdure o aggiungere alcune alghe all’acqua di cottura che riducono la formazione di gas intestinali durante la digestione della fibra.

 

Pertanto, ricorda: a Capodanno abbina le lenticchie con la pasta per un augurio di prosperità, ricchezza e fortuna ma anche per guadagnare in salute e poi…

 

chi mangia lenticchie a Capodanno lo deve fare per tutto l’anno!

Vi propongo due ricette (una invernale, una estiva) per sfruttare i benefici delle leticchie per tutto l'anno:

 

MINESTRA DI LENTICCHIE CON MEZZE MANICHE

 INGREDIENTI PER 4 PERSONE:

-          200g di lenticchie secche

-          1 cipolla

-          100g di mezze maniche

-          1 costa di sedano

-          1 foglia di alloro

-          4 cucchiai di olio evo

-          4 cucchiai di grana padano

-          Sale e pepe

PROCEDIMENTO:

Mettete in ammollo le lenticchie in abbondante acqua fredda per 12 ore. Affettate una cipolla e tritate il sedano, fateli rosolare in una casseruola nella quale avrete versato 2 cucchiai di olio evo. Aggiungete le lenticchie, coprendole di acqua fredda.

Aggiungete un pizzico di sale, un pizzico di pepe e la foglia di alloro. Portate a ebollizione, facendo cuocere per un’ora circa.
Passate circa metà della minestra al mixer e versate il passato ottenuto nella stessa casseruola con le rimanenti lenticchie, portando nuovamente a ebollizione. Aggiungete le mezze maniche e continuate la cottura per altri 10 minuti se necessario, mescolando di tanto in tanto.
Versate la minestra nella zuppiera, conditela con l’olio rimasto e servitela in tavola ben calda.
Spolverate il piatto con 1 cucchiaio di grana padano.

 

INSALATA DI LENTICCHIE E SALMONE

 

INGREDIENTI PER 4 PERSONE:

-          un cuore d’indivia

-          200 g di spinacino da insalata

-          100 g di lenticchie verdi secche

-          100 g di lenticchie rosse secche

-      200 g di pomodori ciliegino

-          200 g di pane integrale

-          1 cucchiaio di olio extravergine di oliva

-          400 g di filetti di salmone

-          40 g di Grana Padano

-          sale e pepe nero in grani

 

PER IL CONDIMENTO (CITRONETTE):

-          4 cucchiai di olio extravergine di oliva

-          succo di 1 limone

-          sale e pepe nero

 

PRO­CE­DI­MENTO:

In un tegame fate bollire le lenticchie rosse e verdi a fuoco basso finché saranno tenere (per circa 30 minuti), scolatele e lasciatele raffreddare. Nel frattempo mondate e lavate le verdure, spezzettate l’indivia a pezzi grossi, tagliate i pomodorini in due parti. In una padella capiente, precedentemente riscaldata a fuoco medio, mettete i filetti di salmone a cui avrete tolto pelle e spine, tagliateli a quadretti e scottateli per 4 minuti. Tagliate a fette il pane e tostatelo. Mettete il tutto in una terrina aggiungendo anche lo spinacino e le lenticchie.

Prima di servire preparate la citronette in una ciotola e con una frusta sbattete: olio, limone, sale e pepe fino ad ottenere una emulsione.

Nel piatto di portata dell’insalata aggiungete le scaglie di Grana Padano, guarnite con 2 crostini tostati, cospargete il pepe tritato al momento, condite con la citronette e servite.