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ALIMENTI CHE NON DEVONO MAI MANCARE NELL’ALIMENTAZIONE DI UNO SPORTIVO

Ecco a voi una serie di alimenti che non dovrebbero mai mancare nell’alimentazione di uno sportivo: tanti colori diversi per raggiungere uno stato di benessere e per migliorare le proprie prestazioni sportive!

AGLIO

Azione depurativa e diuretica e rinforza il sistema immunitario L’allicina contenuta nell’aglio fa aumentare nel sangue i livelli di due potenti enzimi antiossidanti che contrastano i radicali liberi detossificando l’organismo.

ARANCIA

Eccellente fonte di vitamina C totalmente assorbita dal nostro organismo che contribuisce a fissare il calcio nelle ossa. Le arance inoltre apportano all’organismo numerose sostanze fitochimiche che svolgono un’azione antinfiammatoria, modificando l’assorbimento e l’eliminazione di molte sostanze.

BROCCOLI

Utili per irrobustire l’apparato scheletrico (80 grammi di cime di broccoli crudi forniscono 41 mg di calcio e 79 mg di vitamina C che favorisce l’assorbimento del calcio stesso). A parità di peso, i broccoli forniscono più vitamina C dell’arancia e lo stesso calcio di un bicchiere di latte.

Contengono un quantitativo relativamente alto di coenzima Q10, un elemento fondamentale per il corretto funzionamento dei mitocondri (favorendo la produzione di ATP in presenza di ossigeno,  il CoQ10 è essenziale per mantenere una buona efficienza fisica).

MIRTILLI

Hanno uno dei più alti indici ORAC (capacità antiossidante) tra tutti gli alimenti al mondo, grazie all’abbondante contenuto di antocianidine. Sono ricchi di polifenoli, carotenoidi, fibre, vit.C ed E, potassio, manganese, ferro, magnesio, ecc. Hanno inoltre una comprovata azione antibatterica e antivirale.

NOCI

Oltre all’elevata attività antiossidante (miglior rapporto omega-3/omega-6) sono ricche di vit. B6 e vit. E, magnesio, polifenoli, proteine, fibre, potassio, arginina.

OLIO EXTRAVERGINE D’OLIVA

E’ ricco di potenti antiossidanti come vit. A e vit. E, fitosteroli e polifenoli: diminuisce le infiammazioni grazie alla presenza dell’ oleocantalo, un composto chimico naturale, dalle proprietà simili all’ibuprofene. Le lipoproteine dell’olio extravergine d’oliva fanno aumentare le nostre difese antivirali di 400 volte.

SALMONE

Elevato contenuto di proteine e di grassi buoni (omega-3) ed abbondanti quantitativi di vitamina D, B12 e potassio. Alcuni studi hanno rilevato che il salmone contiene piccole proteine (chiamate peptidi bioattivi) che possono dare un supporto speciale alle cartilagini delle articolazioni e al controllo dell’infiammazione nel tratto digerente.

TE’ VERDE

Molto ricche di polifenoli tra cui le catechine e in particolare l’epigallocatechina-3-gallato (EGCG) considerato un antiossidante 20 volte più potente della vitamina C.

 

La maggior parte delle persone che inizieranno a settembre una nuova attività fisica, che sia uno sport o dei corsi in palestra non potrà fare a meno di porsi la fatidica domanda:

Questo esercizio è efficace per dimagrire?

Tra poco vi spiego come è semplice rispondere alla domanda.

Prendiamo l’esempio di una sessione di allenamento in palestra: ci sono esercizi che, fino al giorno successivo, lasciano i muscoli stanchi, indolenziti e un poco doloranti, mentre ce ne sono altri, come ad esempio correre sul tapis roulant, che fanno sudare molto e la stanchezza è più generalizzata.  Quale è l'esercizio migliore?
Prendendo in considerazione la sola perdita di peso e tralasciando altri aspetti, come potrebbe essere ad esempio aumentare la massa muscolare, l'esercizio più efficace è quello che coinvolge più gruppi muscolari (o comunque quelli più grandi) e che consente di bruciare più a lungo le calorie portando ad una sensazione di stanchezza generale e non dei singoli muscoli interessati.
Saranno quindi da prediligere esercizi che coinvolgano più muscoli e che siano più di resistenza piuttosto che mirare ad uno sforzo massimale o quasi, ma quindi poco prolungato.
La corsa citata nell'esempio precedente è adeguata. Meglio ancora poi se praticata all'aperto anziché al chiuso sul tapis roulant (con la stessa velocità e tempi la corsa all’aperto vi sembrerà sicuramente più faticosa).
Per sapere quale esercizio sia più efficace oltre a valutare la stanchezza dei muscoli principalmente coinvolti devi valutare lo stato di stanchezza generale.

Non ci sono trucchi,  più ci si stanca e più si dimagrisce!

Per finire faccio un esempio abbastanza banale, ma che può servire ad capire meglio il concetto visto che le motivazioni sono sempre le stesse per tutti gli esercizi.

Provate a pensare a questi due esercizi:

- corsa leggera per 20 minuti

- aprire e chiudere velocemente le dita delle mani per 20 minuti

Con il primo alla fine dei 20 minuti non avrete muscoli delle gambe che fanno male né saranno particolarmente stanchi probabilmente, mentre con il secondo se davvero lo farete velocemente non riuscirete ad arrivare a 20 minuti, ma neanche a 5 a causa del dolore ai piccoli muscoli utilizzati per aprire la mano. Con la corsa avrete bruciato un certo numero di calorie e quindi contribuisce a far perdere grasso, con l'altro vi faranno male i muscoli, ma non avrete bruciato praticamente nulla...

Un altro fattore che aiuta a dimagrire facendo esercizio è il tempo: Gli sport ideali per dimagrire in generale sono quelli di durata, non tanto per il tipo di scorte energetiche che vengono bruciate (che in ogni caso dipendono dall'intensità) ma per il fatto che permettono di bruciare più calorie. E' vero che gli sport a bassa intensità permettono di attingere direttamente alle riserve adipose, ma quello che conta ai fini del dimagrimento è il bilancio tra le calorie della dieta e quante calorie si riescono a consumare, in parte per il "metabolismo basale" e in parte per le varie attività compiute.

Se si vuole dimagrire perciò lo sport più adatto è quello che farà consumare la maggior quantità di calorie nel tempo a disposizione.
Gli sport per eccellenza per perdere peso sono quindi corsa (o camminare per dimagrire se non si è sufficientemente allenati per correre a lungo oppure se si è troppo sovrappeso e si rischiano problemi di salute a correre), nuoto e ciclismo. Ci sono poi i vari sport di squadra come ad esempio calcio, basket, pallavolo e tennis che sono anch'essi adatti a dimagrire.

Tutti gli sport con una intensità non eccessivamente elevata e che possano essere praticati per almeno 30-40 minuti sono in generale validi per perdere peso.

Attenzione: non permettono invece di diminuire di peso attività sportive come il bodybuilding o la corsa dei 100 metri, che porterebbero si ad una maggior percentuale di massa magra rispetto a quella grassa, ma principalmente perché è la massa muscolare ad aumentare e non i grassi a diminuire. In poche parole se si vuole dimagrire e perdere peso bisogna fare sport prevalentemente aerobici, quindi con limitata produzione di acido lattico.

Dopo lo sport succo di ciliegie per recuperare meglio

È indiscutibile che le ciliegie, frutto tipico della stagione estiva, non siano solo buone ma facciano anche bene, grazie all’elevata presenza di sostanze benefiche, tra le quali flavonoidi, vitamine e antociani: questo è stato dimostrato da diversi studi in letteratura scientifica in particolare dai ricercatori della Northumbria University di Newcastle: gli scienziati sono riusciti a  dimostrare come il consumo di un tipo di ciliegia, la visciola, dopo l’attività fisica aiuti a recuperare meglio la forma e a ridurre lo stress ossidativo.

L’esercizio fisico soprattutto se intenso è infatti in grado di causare infiammazione e stress ossidativo temporanei, una condizione che può procurare dolori muscolari, ridurre drasticamente la capacità di recupero dopo lo sforzo fisico e sicuramente inficiare le successive performance dello sportivo. Gli autori ritengono che l’effetto positivo sia da attribuire ai composti naturali contenuti nel succo di ciliegie, in particolare agli antociani, polifenoli che donano il caratteristico colore a questo frutto.

Gli studiosi inglesi sono giunti a questo risultato dopo aver analizzato i dati di un gruppo di 16 ciclisti volontari che hanno partecipato ad una simulazione di gara della durata di tre giorni. I partecipanti sono stati suddivisi in due gruppi:  nei giorni precedenti la prova, è stato chiesto al primo gruppo  di bere  30 ml di succo concentrato di ciliegie Montmorency  due volte al giorno, mentre al secondo gruppo è stata somministrata -sempre due volte al giorno- una bevanda placebo di pari contenuto calorico. Alla fine del test gli studiosi hanno rilevato che il gruppo di ciclisti al quale era stato somministrato il succo di ciliegie mostrava un indice di infiammazione e stress ossidativo metabolico decisamente inferiore rispetto al gruppo al quale era stata somministrata la sostanza placebo. 

Sapete che la pigrizia fa male tanto quanto fumare?

Essere sedentari è ormai diventato un grosso fattore di rischio per le malattie cardiovascolari, ipertensione e ipercolesterolemia.

Muoversi quindi è la chiave per restare in salute oltre che per perdere peso! Se infatti il vostro obiettivo in vista della prova costume è quello di perdere i chili di troppo non avete più scuse: l'attività fisica conta tanto quanto l'alimentazione!

Se non si associa l'esercizio ad una dieta mirata, l'organismo è costretto a prendere l'energia che gli serve dai muscoli cioè dalla massa magra: il dimagrimento sicuramente avviene (sto parlando dei primi chili che se ne vanno dopo aver iniziato una dieta) ma è in parte falso: i chili che vedete scendere sulla bilancia non sono chili di grasso ma equivalgono al peso dell'acqua che si trova legata alle proteine che costituiscono i muscoli. Questo però non deve essere la prassi: bisogna mantenere e conservare la massa muscolare poichè questa aiuterà nei mesi successivi a mantenere i risultati raggiunti dopo aver seguito una dieta ipocalorica.

Muoversi inoltre riduce l'appetito: questo è dovuto all'azione dei vari circuiti che regolano il senso di fame e di sazietà che agiscono direttamente sul cervello. Muoversi poi ha un effetto benefico sulla riduzione dello stress, facendoci sentire quella gratificazione che spesso cerchiamo di raggiungere attraverso il cibo!

ATTIVITA' FISICA: QUANTA E DI CHE TIPO?

Ciascuno di  noi conosce il proprio corpo e i propri limiti: sa che potrebbe reggere una corsa di 20 minuti ma non un'intera partita di calcio, che potrebbe sostenere un'ora di aerobica in palestra ma non un corso di boxe up o di pesi.. Anche qui come nell'alimentazione esiste la "giusta dose".

Se sei un tipo un pò pigro ma comunque vuoi iniziare a muoverti un pò in vista dell'estate puoi sicuramente cominciare con una bella camminata, purchè condotta a ritmo sostenuto per almeno 2-3 ore nell'arco della settimana. Questo è il minimo sotto al quale non si osserveranno mai i benefici.

Cosa intendo per ritmo sostenuto? Vi faccio un esempio: anche fare giardinaggio o le pulizie domestiche ci fanno perdere un bel pò di calorie e sicuramente alla fine di queste attività non siamo freschi come delle rose..Ecco quando camminiamo dobbiamo sprecare le stesse energie e anche di più di quando facciamo le pulizie quindi paragoniamo la fatica che facciamo in casa con quella che dovremmo fare fuori casa.. Dobbiamo sudare se vogliamo ottenere dei risultati soddisfacenti!

ATTIVITA’ FISICA	Calorie spese in 30 minuti
Camminare in discesa	150
Camminare in salita	430
Guidare l’auto	25
Salire le scale	500
Scendere le scale	230
Stare in piedi	51
Cucinare	50
Rifare il letto	150
Stirare	45

Avete visto quanta energia si perde salendo le scale? Essere attivi significa anche questo, scegliere le scale al posto dell'ascensore, fare una bella passeggiata piuttosto che poltrire sul divano, non usare la macchina per fare dei piccoli spostamenti ecc..

Nel prossimo articolo parlerò delle alternative che abbiamo per muoverci e per dire addio ai chili di troppo!!!

Alla prossima!!!

Eccomi di nuovo.. Oggi vi parlerò delle alternative per rimetterci di nuovo in forma in vista dell'imminente estate..
Partiamo dal presupposto che l'ideale sarebbe consumare, attraverso l'esercizio fisico, 2000 Kcal alla settimana cioè circa 300 Kcal al giorno: spalmare l'attività fisica nell'arco dell'intera settimana è fondamentale perchè consumare tutte le calorie in una volta oltre a stressare inutilmente il corpo, non vi porterà gli stessi benefici rispetto al fare un'attività costante e regolare!

E allora come consumare queste 300 kcal in un giorno? Le scelte sono varie e dipende dal tempo che avete a disposizione e alle vostre abitudini quotidiane:

 

- Camminare a velocità sostenuta per circa 1 ora consecutiva o per 2 mezz'ore consecutive;
- Correre per 25-30 minuti;
- Andare in bicicletta (a ritmo sostenuto) per 40 minuti consecutivi, o per due sessioni consecutive (per esempio andare a lavoro e tornare a casa);
- Nuotare a ritmo sostenuto per 20-25 minuti;
- Giocare a tennis per 1 ora.

 

Come avrete intuito l'attività aerobica è di primaria importanza perchè apporta benefici soprattutto all'apparato cardiovascolare e alla respirazione. L'ideale sarebbe alternare con l'attività di tonificazione e resistenza come pesini, addominali, squat e affondi: non c'è bisogno della palestra per fare questi esercizi, si possono utilizzare 2 bottigliette di acqua come pesini, la sedia di casa per allenare i tricipiti (il cosiddetto pipistrello), e le scale per fare gli affondi.. Basta mettere della buona musica e il gioco è fatto!

Non dimenticatevi dello stretching, molto spesso sottovalutato, ma fondamentale per allungare la muscolatura, sciogliere l'acido lattico e per prepararsi di nuovo all'esercizio il giorno successivo! Fatelo in completo relax, con musica soft e luci soffuse e mantenendo le posizioni di allungamento per 20-30 secondi: vi aiuterà a rilassarvi e a sentire meno la fatica dell'allenamento.

 

Il mio ultimo consiglio è...scegliete l'attività che vi piace di più! L'esercizio fisico non deve essere una costrizione o un momento spiacevole della giornata anzi: usatelo come un modo per sfogarvi e per staccare la testa dal lavoro e dai mille impegni..come un momento che dedicate a voi stessi insomma..potete ballare, giocare una partita con gli amici, correre all'aperto o sulla cyclette di casa vostra se preferite..ma fatelo per voi stessi e per divertirvi!In questo modo i risultati sono assicurati e anche il divertimento!!!