Ormai tutti gli esperti di nutrizione e alimentazione concordano sull'importanza di iniziare bene le nostra giornate con una sana, adeguata e varia colazione: questa infatti dovrebbe fornire circa il 20% di tutta l'energia giornaliera, e non è poco considerando che il pranzo occupa circa il 40%!
Il mondo scientifico è d'accordo sul fatto che l'abitudine a consumare regolarmente la prima colazione si ricolleghi ad un migliore stato di salute e di benessere a tutte le età, ma in particolare è l'infanzia ad trarne i maggiori benefici: una prima colazione adeguata è associata infatti ad un miglioramento delle capacità di memorizzazione, del livello di attenzione, della capacità di risoluzione di problemi matematici e della comprensione durante la lettura e l'ascolto già nelle prime ore del mattino.
Purtroppo numerosi studi condotti sia negli USA che in Europa hanno stabilito che una percentuale tra il 10-30% dei bambini e degli adolescenti "salti" regolarmente la prima colazione, con il rischio di sviluppare obesità, eventi cardiovascolari e diabete nella vita adulta!
Contrariamente a quanto si ritiene infatti, fare la colazione non induce a mangiare di più durante la giornata anzi: i principali alimenti che consumiamo in una colazione equilibrata aumentano il senso di sazietà e modulano l'assunzione delle calorie nei pasti successivi. Chi si ostina a non fare colazione tende invece ad arrivare troppo affamato all'ora di pranzo, rendendo più difficile il controllo delle calorie ingerite!
COME DEVE ESSERE ALLORA UNA PRIMA COLAZIONE CORRETTA E SANA?
La colazione, come tutti gli altri pasti, è parte integrante di uno schema di dieta equilibrata e deve essere bilanciata in base ai fabbisogni individuali, al proprio stile di vita ma soprattutto deve essere pensata per regolare il senso di fame e di sazietà nel corso della giornata: se faccio un lavoro che mi consente di fare uno spuntino a metà mattina, posso concedermi una colazione più leggera. Al contrario è giusto concedersi una colazione più sostanziosa per non arrivare affamati all'ora di pranzo.
Una colazione sana e corretta deve essere costituita dal 50% delle calorie da carboidrati complessi come pane, fette biscottate e cereali, che, soprattutto se in versione integrale e ricchi di fibra, sono in grado di fornire energia per più ore della giornata. Il resto delle calorie deve essere apportato da fonti di proteine come latte o yogurt (parzialmente scremato o senza zuccheri) e da una porzione di frutta fresca di stagione.
Comprendo però che con i ritmi frenetici della vita quotidiana spesso si fa fatica a mangiare un frutto a colazione (c'è l'inconveniente che la frutta vada sbucciata e tagliata e questo può richiedere del tempo): un mio consiglio è quello di non abbandonare del tutto la frutta, ma di inserirla nella colazione del week-end, quando si ha più tempo per gustarsi una bella colazione, magari con tutta la famiglia al completo. Durante la settimana si può sostituire con una marmellata, meglio se fatta in casa e con frutta di stagione, da spalmare sul pane o sulle fette biscottate, o con un succo di frutta. Queste fonti di zuccheri semplici sono importantissime perchè forniscono energia "immediata", necessaria per iniziare al meglio la propria giornata.
LA MIA COLAZIONE TIPO? Una ciotola di yogurt magro 0,1% di grassi con 1 cucchiaio di crusca di frumento o avena e due manciate di cereali integrali, una tazza di tè nero (mi dà la caffeina di cui ho asolutamente bisogno) con una fetta di pane integrale e marmellata.
I MIEI CONSIGLI SONO:
- non abbiate timore di fare colazione perchè pensiate di ingrassare, anzi è esattamente il contrario!
- variate spesso gli ingredienti per la colazione: questo facilita l'assunzione di nutrienti sempre diversi e vi porta più facilmente ad assumere una colazione completa!
- scegliete accuratamente i prodotti in commercio, leggendo bene le etichette: spesso i prodotti che si vantano di essere ipocalorici hanno una quantità maggiore di zuccheri semplici. Confrontate dunque gli alimenti che vorreste comprare!
- preferite i prodotti integrali piuttosto che quelli arricchiti con la fibra.
- vivete la colazione come un' ABITUDINE PIACEVOLE, RASSICURANTE ma soprattutto GRATIFICANTE! Dopotutto la giornata non vi sembra migliore dopo una bella colazione?
Alla prossima!
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